성대결절은 목소리를 많이 사용하는 사람뿐만 아니라 누구에게나 발생할 수 있는 질환입니다. 하지만 올바른 생활습관과 발성법을 실천하면 충분히 예방이 가능합니다. 이번 글에서는 성대결절을 예방하기 위해 우리가 일상에서 실천할 수 있는 습관들을 소개합니다.
성대도 쉬어야 한다 – 음성 사용의 ‘적당함’ 찾기
우리는 평소 말할 때 성대를 얼마나 자주, 어떻게 사용하는지에 대해 무심한 경우가 많습니다. 하지만 성대도 우리 몸의 다른 근육과 마찬가지로 무리한 사용 후에는 휴식이 필요합니다. 가장 기본이자 중요한 습관은 성대를 혹사하지 않는 것, 즉 적절히 쉬게 해주는 것입니다.
실천할 수 있는 방법:
- 불필요한 말 줄이기: 조용한 상황에서도 습관적으로 말을 많이 하는 경우가 있습니다. 목소리를 써야 할 때와 쉬어야 할 때를 구분하세요.
- 조용한 환경 조성: 소음이 큰 곳에서는 자연스럽게 목소리를 키우게 되므로, 소리를 지르지 않아도 되는 환경을 만드는 것이 중요합니다.
- 말하는 시간 조절하기: 하루 종일 계속 말을 해야 하는 직업이라면, 중간중간 ‘조용한 시간’을 정해 성대를 쉬게 해주세요.
- 또한 아침에 목소리가 잘 나오지 않거나, 말을 하면 목이 쉽게 피곤해진다면 이는 성대에 휴식이 필요하다는 신호일 수 있습니다. 그럴 때는 말수를 줄이고 충분한 수분을 섭취하며, 회복 시간을 갖는 것이 좋습니다.
성대 건강을 지키는 올바른 생활습관
성대결절 예방에는 단순히 말을 줄이는 것뿐 아니라 전반적인 생활습관의 균형도 중요합니다. 우리가 매일 반복하는 작은 습관들이 모여 성대 건강에 큰 영향을 미치기 때문입니다.
도움이 되는 생활습관:
- 충분한 수분 섭취: 성대 점막이 촉촉해야 마찰로 인한 손상이 줄어듭니다. 하루 7~8잔 이상의 물을 마시되, 한 번에 많이 마시는 것보다 자주 소량씩 마시는 것이 효과적입니다.
- 흡연, 음주 줄이기: 담배 연기와 알코올은 성대 점막을 자극하고 염증을 유발합니다. 특히 흡연은 성대에 직접적인 손상을 줍니다.
- 카페인 과다 섭취 주의: 커피, 녹차, 에너지 음료 등에 포함된 카페인은 이뇨작용으로 점막을 건조하게 만들 수 있어 주의가 필요합니다.
- 충분한 수면과 휴식: 수면 부족은 전신 피로뿐 아니라 성대 회복에도 악영향을 미칩니다. 목소리를 많이 사용하는 날에는 더더욱 푹 쉬는 것이 중요합니다.
- 목 가다듬기(크리어링) 자제: 자꾸 목을 “음흠” 하고 가다듬는 습관은 성대에 자극을 주고 반복적 손상을 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.
- 또한 알레르기 비염, 후비루, 위산역류 등의 질환이 있는 경우, 이로 인해 성대에 자극이 갈 수 있으므로 기저질환을 치료하는 것 또한 중요합니다.
바른 발성과 음성 훈련 – 성대를 보호하는 올바른 목소리 사용법
성대결절 예방을 위해 꼭 알아야 할 또 하나의 중요한 요소는 바로 바른 발성법입니다. 올바른 발성은 성대의 부담을 줄여주고, 목소리를 더 자연스럽고 오래 사용할 수 있게 해줍니다. 특히 교사, 상담사, 가수 등 목소리를 직업적으로 사용하는 분들에게는 필수입니다.
바른 발성을 위한 팁:
- 복식호흡 사용하기: 말할 때 가슴이 아닌 배로 숨을 쉬는 연습을 해보세요. 복식호흡은 공기를 안정적으로 공급해 성대에 무리를 줄여줍니다.
- 소리를 밀어내지 않기: 무리해서 크고 강한 소리를 내는 것은 성대 손상의 지름길입니다. 자연스럽고 편안한 목소리로 말하는 습관을 들이세요.
- 목소리의 높낮이 조절하기: 너무 높은 톤이나 낮은 톤으로 지속적으로 말하는 것도 성대를 피로하게 만듭니다. 자신의 자연 음역대에서 말하는 것이 좋습니다.
- 전문가의 음성 치료 받기: 이미 목에 피로감이 자주 느껴지거나, 쉰 목소리가 반복된다면 음성 언어치료사와 상담을 통해 올바른 발성법을 배우는 것도 좋은 방법입니다.
- 학교나 직장에서 오랜 시간 말을 해야 하는 경우, 하루 시작 전에 간단한 발성 스트레칭을 하거나, 중간중간 가벼운 발성 운동(허밍, 리핑 트릴 등)을 해주는 것도 도움이 됩니다.
마무리하며
성대결절은 한 번 생기면 회복에 시간이 오래 걸리고, 생활의 질을 떨어뜨릴 수 있는 불편한 질환입니다. 하지만 일상 속에서 목소리를 아끼고, 올바른 생활습관과 발성법을 꾸준히 실천하면 충분히 예방할 수 있습니다.
내 목소리는 내가 매일 사용하는 소중한 도구입니다. 아끼고, 관리하고, 쉬게 해주는 지혜로운 습관이 성대 건강을 지키는 첫걸음이 됩니다.